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第一課·開跨訓練——趴胯、壓胯 第二課·背肌訓練——小飛機、提花藍 第三課·腹肌的訓練 第四課·肩背訓練小蝸牛 第五課·坐姿訓練 第六課·地面壓前腿訓練 第七課·地面壓旁腿訓練 第八課·地面壓后腿訓練 第九課·跪撐腰的訓練 第十課·擴指訓練組合(上) 第十一課·擴指訓練組合(下)